Mit ECT in 60 bis 90 Minuten pro Woche zum Traumkörper
Im folgenden lernst Du die wichtigsten ECT-Grundprinzipien kennen, die sich im Laufe meiner Trainertätigkeit als richtungsweisend erwiesen haben. Das Ziel: Mit minimalem Zeitaufwand einen Fitnessmodelkörper zu erlangen.
Wer vielleicht schon längere Zeit mit herkömmlichen Trainingsprogrammen („Viel hilft viel!“) nicht weiterkommt oder einfach einmal ein neues Trainingskonzept testen möchte, der wird vom ECT mit großer Wahrscheinlichkeit begeistert sein.
Die Kernaussagen des ECTs lauten: Kurzes, intensives (+ gesundheitsorientiertes) Training mit kurzen Pausen zwischen den Übungen. Ein ECT-Workout dauert – korrekt ausgeführt – nicht länger als eine halbe Stunde. Ähnlichkeiten zum High Intensity Training sind vorhanden. Jedoch beinhaltet das ECT eine klare, leicht verständliche und präzise Vorgabe mit nur einer Intuition:
MAXIMALER ERFOLG!
Legen wir los mit den wichtigsten ECT-Prinzipien
1. Ect-Prinzip „Ganzkörpertraining“
Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Krafttrainingseinheiten, die während eines Workouts den gesamten Körper beanspruchen, sind sowohl für den Muskelaufbau, wie auch für einen straffen und durchtrainierten Körper in Sachen Effizienz unschlagbar.
Heutzutage trainieren leider meistens nur Anfänger und leicht Fortgeschrittene mit einem Ganzkörperplan. Wenn es dann die Zeit hergibt, beginnen viele mit einem sogenannten Splittraining ( Erklärung: Hier werden die Muskelgruppen an verschiedenen Tagen beansprucht. Z.B. könnte bei einem 2er-Split das Training so aufgeteilt werden, dass am ersten Tag der Oberkörper und am zweiten Tag der Unterkörper beansprucht wird).
Der Umstieg von einer Ganzkörpereinheit auf ein Splitprogramm erfolgt meistens mit der Annahme, dass dies zu besseren Resultaten führt.
Zugegeben – beide Trainingsansätze haben ihre Vor- und Nachteile. Jedoch bietet ein Ganzkörpertraining ganz klar mehr Vorzüge. Alleine schon aufgrund des deutlich geringeren Zeitaufwandes.
Natürlich kann man auch mit diversen Splitprogrammen einen Weltklassekörper aufbauen. ABER: Leider verzetteln sich hierbei die meisten Fitnessenthusiasten und trainieren oft mit weniger produktiven Übungen. Kein Wunder, dass damit keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielt werden.
Ich empfehle Dir: Vergiß alle gängigen Split-Trainingsprogramme und konzentriere Dich stattdessen auf ein Ganzkörpertraining mit schweren Grundübungen an zwei oder drei Tagen in der Woche.
Der große Vorteil bei einem Ganzkörpertraining mit harten Basisübungen liegt in der höheren Produktion anaboler Hormone (Testosteron), was sich besser auf das Endergebnis auswirkt. Man spricht hier auch vom indirekten Trainingsreiz. Dieser Effekt ist deutlich stärker, als es ein Split jemals erreichen könnte.
Mit einem Ganzkörpertraining wirst Du am schnellsten Deine Wunschfigur verwirklichen können. Und ich spreche nicht nur von Fitnessmodels. Schau Dir die Bodybuilder vor 1970 an, z.B. Steve Reves, Reg Park, Leroy Colbert usw. Damals gab es gar nichts anderes als Ganzkörpertraining. Und diese Bodybuilder hatten damals schon fantastische Körper.
Halten wir also fest: Ein Ganzkörpertraining ist für Deinen Traumkörper the Way to go…
2. ECT-Prinzip “Nach jedem Krafttrainingstag mindestens ein Tag Pause einlegen“
Viele Kraftsportler trainieren leider zu lang, zu oft und mit nicht ausreichender Intensität. Deswegen ist der Begriff Fortschritt zum Thema „Maximale Körperentwicklung“ für den Ottonormalverbraucher ein Fremdwort.
Da sich der Körper in der Erholungsphase positiv verändert (Muskelaufbau + Figurstraffung) und auch das Zentralnervensystem (ZNS) an sich Ruhe benötigt, sollte man nicht mehr als maximal jeden zweiten Tag ein intensives Workout abhalten.
Empfehlung: Bereits mit 2 bis 3 ECT-Workouts pro Woche lassen sich phänomenale Ergebnisse erzielen!
3. ECT-Prinzip “Slow Reps“
Das Geheimnis für den perfekten Körper: Langsame Wiederholungen oder SLOW REPS, wie ich diese Ausführung bezeichne. Ich bin praktisch täglich immer wieder verwundert, daß es nur sehr wenige Fitnessathleten gibt, die mit dieser Wiederholungsvariante arbeiten.
Stattdessen trainieren viele einfach mit viel zu hohen Trainingsgewichten und schlampiger Ausführung: Hauptsache viel Gewicht bewältigen!“
Die SLOW REPS sind mit die wichtigste ECT-Methode, um den Muskel härter und somit deutlich effizienter zu beanspruchen. Außerdem sind SLOW REPS definitiv gesünder für Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen. Die Verletzungsgefahr ist relativ gering.
So wird eine SLOW REP ausgeführt: 4 Sekunden soll man für die positive (konzentrisch oder überwindend) Phase aufwenden , dann 1 Sekunde halten. Die negative (exzentrisch oder nachgebend) Phase soll ebenso in 4 Sekunden absolviert werden, wo das Gewicht wieder eine Sekunde gehalten wird.
MERKE: Eine Wiederholung wird bei allen Übungen und bei jeder Wiederholung in etwa 10 Sekunden trainiert. Im Falle der Fälle eher noch langsamer. 
4. ECT-Prinzip „Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse“
Möchte man seinen Körper auf ein neues Level bringen, so muß dieser auf ungewohnte Weise überlastet werden.
Hierzu eignen sich zum einen Basisübungen wie Beinpresse, Schulterpresse, Rudervarianten, Dips, Klimmzüge, Kniebeugen usw. am besten.
Und jetzt kommt das Entscheidende: Man sollte sich als Ziel setzen mit absolut korrekter Technik und mit den SLOW REPS stetig die Gewichte zu erhöhen. „Wirst du stärker, dann wachsen Deine Muskeln.“ So einfach ist das. Für Beginner geht das am Anfang mit dem Steigern etwas schneller, Profis müssen hier sehr viel mehr Geduld aufbringen.
Jedoch: Werden nur Kindergewichte bewältigt, dann wird sich der Körper auch nicht nennenswerte verändern können.
Wenn man jetzt aber wirklich nach einem Progressionsschema vorgeht und kontinuierlich die Gewichte steigert bzw. dieses mit Slow Reps umsetzt, dann wird der Körper nach einigen Monaten Trainings ein beeindruckendes Erscheinungsbild abliefern, so dass man am Strand neidische Blicke ernten wird.
5. ECT-Prinzip „Kurz und hart trainieren!“
Eine ECT-Einheit sollte in 30 bis maximal 45 Minuten abgeschlossen sein. Je intensiver das Krafttraining, desto kürzer sollte es von der Dauer sein.
Es ist unmöglich lange und intensiv vorzugehen. Dies ist ein Naturgesetz.
Für das Weiterkommen ist ein intensives Kraftworkout das Maß aller Dinge. Daher sollten die Trainingseinheiten mit möglichst hoher Intensität und von kurzer Zeitdauer sein. Hormonell bedingt wird nach 40 bis 45 Minuten intensivem Training verstärkt das Stresshormon Cortisol produziert. Cortisol wirkt leistunsgmindernd und abbauend (katabol). Dies ist nicht wünschenswert.
Daher: Gib im Training alles! Arbeite mit voller Härte, konzentriere Dich auf die SLOW REPS und kurzen Pausen zwischen den Übungen und versuche das Workout in 30 bis 35 Minuten zu beenden. UND: Lass Dich vom Ergebnis überraschen 😉
6. ECT-Prinzip „Optimaler Wiederholungsbereich“
Aus über 20 Jahren Trainingserfahrung Erfahrung kann ich klar sagen, dass man mit einem Trainingsgewicht, wo man mit einer Spannungsdauer (Time under Tension) von 40 bis 70 Sekunden trainiert die besten Muskelaufbau-Resultate erzielen wird. Man sollte daher in jedem Satz mit einem Gewicht arbeiten, wo man in absolut korrekter Ausführung gerade so 4 bis 7 SLOW REPS ausführen kann. Schafft man 8 oder mehr Wiederholungen, dann sollte im nächsten Training das Gewicht etwas gesteigert werden.
Anmerkung: Auch eine geringere wie auch eine höhere Spannungsdauer (bis etwa 120 Sekunden) führen zum Muskelaufbau. Jedoch bietet der Bereich von 40 bis 70 Sekunden in Relation vom Gesundheits- und Nutzenaspekt die größten Vorteile. 
7. ECT-Prinzip „Optimale Satzzahl“
Beim ECT steht nicht die Quantität, sondern die Qualität der Ausführung im Vordergrund. Da bereits die SLOW REPS eine Intensivierungsmethode darstellen, sind in einem Workout relativ wenig Sätze notwendig.
Prinzipiell empfiehlt es sich nur ein Satz pro Übung mit maximaler Härte auszuführen. Dann wechselt man mit einer kurzen Pause zur nächsten Übung. Oft reichen nur ein oder zwei intensive Sätze pro Muskel aus, da es zudem ja auch Überlappungen der Muskelpartien untereinander gibt.
Ja, mit z.B. nur einem Satz einer Bankdrückvariante und einem Satz Dips lassen sich wirklich beeindruckende Brustmuskeln aufbauen. Oft reicht hingegen bereits ein superintensiver Satz pro Muskel aus. UND: Mehr als drei Sätze sind niemals notwendig.
Wichtiger als sich sklavisch an die Satzvorgaben zu halten, ist jedoch die Dauer des Trainings.
Daher: Versuche ein ECT-Workout in 30 Minuten oder gar darunter zu beenden. Mehr bringt nicht mehr (eher weniger)! Gib alles!
Befolge ab JETZT die ECT-Prinzipien, halte die Rahmenbedingungen ein und Deinem Weg zum Traumkörper wird ab sofort nichts mehr im Wege stehen.
Glaube an Dich und (fast) alles ist möglich!
Ich freue mich über Deine Erfolgsstory!
Dein Stephan Deininger